「胆固醇」鸡蛋吃过多增加心脏病风险?应该连蛋黄一起吃-不要与芝士肠仔一起

「胆固醇」鸡蛋吃过多增加心脏病风险?应该连蛋黄一起吃-不要与芝士肠仔一起-泰途攻略网

究竟应不应该食蛋?每日又可食几多只蛋?下面就家营营养中心认可营养师(香港营养师学会)吴耀芬(Kathy)为大家解开食蛋的种种疑问。

食蛋营养多,但要小心胆固醇超标?只食蛋白会否较健康?选购和烹调上又有什么要注意呢?(按图):

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蛋吃得多会胆固醇超标?

蛋吃得多会令胆固醇超标的说法并不正确。虽然,鸡蛋的确含有胆固醇,一只蛋黄的胆固醇约有260 毫克,但这不代表多吃身体就会「照单全收」。

会令人产生误解的其中一个原因,可能是源于旧版的《美国饮食指南》,因它曾建议人们每日的胆固醇摄取量应低于300毫克,在此情况下,食一只蛋便已经占了日常胆固醇建议摄取量的2/3,因此,有不少人对蛋避之则吉,以预防胆固醇过高的问题,形成「食蛋会令胆固醇高」的说法。

可是,认可营养师吴耀芬指,人体内的胆固醇约7至8成由肝脏制造,只有其余的2至3成才是来自膳食中的胆固醇,而且人体有自行调节的机制,当从食物中摄取的胆固醇较多,就会自行减少制造胆固醇,因此只要肝脏正常运作,体内的胆固醇并不会受膳食中的胆固醇所影响。

基于这原因,美国于2016年发表的《美国2015–2020饮食指南》已取消了对胆固醇摄取量的限制,并强调膳食中的胆固醇并不会对人体内的胆固醇水平有太大的影响。

比起胆固醇,大家反而应要限制每日饱和脂肪和反式脂肪的摄取量,因这些脂肪会提升人体内的胆固醇水平。所以应多留意避免进食太多高饱和脂肪和反式脂肪的食物,例如动物内脏、肥肉、或质素差的油等。

鸡蛋有什么营养?

鸡蛋有丰富蛋白质、卵磷脂、维他命D、E、叶酸、Omega-3 脂肪酸、钙等,虽然这些营养也可以从其他食物吸收,所以也没有一定要吃蛋的说法,但如果没有对鸡蛋敏感,而蛋又有如此多种丰富营养,食蛋都不失为一个健康选择。

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食蛋令胆固醇高的说法并不正确。(Unsplash/Sarah Boudreau)

不食蛋黄、只食蛋白较健康?

鸡蛋的主要营养是在蛋黄,卵磷脂、维他命D、E、叶酸、Omega-3脂肪酸、钙都是在蛋黄入面,而蛋白主要含蛋白质。蛋黄中的胆固醇和卵磷脂,对体内的胆固醇所造成的影响不大,并不会令体内胆固醇水平上升,因此应该要食全只鸡蛋,才能吸收鸡蛋中的所有营养。

饮食中摄取过多饱和脂肪是会引起胆固醇高的主要原因,就算不吃蛋黄照吃高饱和脂肪的食物,例如动物内脏、肥肉,都会引起胆固醇高的问题。

蛋白质不足会出现什么症状?(按图):

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食蛋每日有上限?

2019年研究发现,每日摄取多额外300毫克胆固醇,以及每星期平均食3至4只蛋的人,患心血管疾病及死亡风险会增加。不过《Harvard Health Publishing》的资料指出,其实每日进食1只蛋并不会增加心脏病发、中风或其他心血管疾病的风险。

不过,糖尿病患者、心脏病患者,或为患心脏病的高危族群(如吸烟者)就最好每星期不要进食多于3只蛋。

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进食鸡蛋所造成的影响,也和同时进食的食物有关。(Unsplash/Elle May)

另外,进食鸡蛋所造成的影响,也和同时进食的食物有关;例如牛油、芝士、烟肉、肠仔、松饼等中的饱和脂肪,相比食蛋本身,增加的血脂水平会来得更高。而多士、糕饼中的「坏的碳水化合物」也或增患心脏病、中风和其他心血管疾病的风险。

Kathy指,鸡蛋属于蛋白质类食物,所以也可跟食物金字塔的建议,成年人每日可以进食5至8两肉,一只鸡蛋可换算成一两肉,因它不是单独个别营养素,因此暂时都没有一个说法,明确指出每日鸡蛋上限是多少。不过均衡饮食习惯也讲求食物多元化,所以蛋白质也应从其他不同种类的食物摄取,例如猪牛鸡鱼。

聪明吃蛋法

据中国农业大学食品学院副教授范志红的研究所得,白煮蛋在有益心脏、蛋白质最好消化及维他命保存的排行榜上都是第一名。白煮蛋的烹调温度不高,营养得到全面保留,当中的蛋白质最易于被人体消化,蛋白质消化率约有99.7%,吸收及利用(按图):

哪种鸡蛋煮法能保存最多蛋白质?(按图):

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虽然研究结果如此,Kathy指烹调方法对鸡蛋的营养影响不大,所以可以按个人喜好去选择。她提醒大家在选购鸡蛋时,要避免蛋壳有裂痕的鸡蛋,因蛋壳上的细菌有机会从裂痕感染了入面的蛋白。

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生食鸡蛋,有机会感染沙门氏菌。(Unsplash/Louis Hansel)

另外,也不应生食鸡蛋,因这有机会会感染沙门氏菌;如要进食未经煮熟的鸡蛋,可买特别供生食的鸡蛋,因这些鸡蛋会经过额外的消毒杀菌程序。

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